Los requerimientos de calorías, proteínas, minerales y vitaminas de los niños y las niñas son iguales desde que nacen hasta los 10 años; después cuando entran en la pubertad aumentan los requerimientos nutricionales en varones. Así, la cantidad de calorías que debe consumir un niño o niña desde el año hasta los 3 años es de 1300 calorías; de 4 a 6 años es de 1800 calorías, y de 7 a 10 años es de 2000 calorías.

En cambio, la cantidad de calorías que debe consumir un varón de 11 a 14 años es de 2500 calorías y de 15 a 18 años es de 3000 calorías. Por su parte, una niña de 11 a 14 años debe ingerir 2200 calorías y de 15 a 18 años, 2200 calorías. Lo mismo pasa con los demás nutrientes que aumentan en la misma proporción según sexo y edad.

Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura ósea bien desarrollada, un peso armónico de acuerdo con la estatura, una expresión alerta y despierta, pelo brillante, estabilidad emocional, buen apetito, hábitos de sueño saludables, resistencia a la fatiga, tránsito intestinal regular y también buen humor.

En otras palabras: “Somos lo que comemos, y en función de lo que comemos hoy, seremos en el futuro.”

La educación para comer de nuestros hijos es muy necesaria, debemos incentivar a comer proteina por medio de pescado, pollo y carnes rojas en una ración acorde a la edad del niño. Debemos despreciar las comidas chatarra llamadas así por su “bajo valor nutricional” dado que no contienen proteina, solo contienen grasa y azúcar. Un alimento con alto valor nutricional es aquel que contiene principalmente proteina como el pescado, aunque también el pollo, la carne roja y las verduras. Un taco de guisado con carne es un alimento adecuado y nutritivo; dos tacos de guisado más un licuado es un buen desayuno. En cambio las bebidas gaseosas de cola, los jugos industrializados, dulces, golosinas, galletas, pasteles llevan mucha azúcar, las papas fritas industrializadas contienen solo grasa, sal y picante. Las pizzas llevan poca carne contienen más carbohidratos (harinas) y grasa, lo que significa que son ricas en ácidos grasos y en carbohidratos(harina) pero pobres en proteina excepto cuando se les agrega atún o camarón.

Una buena alimentación debe de ir combinada con proteina (pollo, pescado, jamón, pavo, carnes rojas, huevo, verduras), carbohidratos (cereales solos, pan, tortilla, leche), grasas (cocinar con poco aceite de maiz o girasol), vitaminas y minerales (frutas y legumbres). Tres alimentos al día en la cantidad apropiada (ración normal) para mantenerse en su peso ideal de acuerdo a su estatura y a su edad. Las verduras contienen proteina, vitaminas y minerales y deben incluirse en la dieta, así como los cereales, las leguminosas y las frutas. Todo exceso en la cantidad ingerida de alimentos llevará a la obesidad y ésta provocará enfermedades secundarias. Ingerir exceso de carbohidratos (azúcar, harinas, pasteles) genera diabetes. Ingerir exceso de ácidos grasos llevará a obesidad y enfermedades cardiovasculares. Ingerir pescado o pollo todos los días favorece un alto nivel de proteinas y no da obesidad, te nutres. La dieta entre más combinada mejor pero siempre comenzando con proteina, carbohidratos y grasas (por medio del aceite con el que cocinan los alimentos), verduras, frutas y agua natural obligatoria para una mejor digestión, dado que se requiere ingerir agua de acuerdo a la edad, prescolares 1.5 litros, escolares 2 litros y adolescentes 2.5 litros al día. Ingerir jugos, papas fritas o alimentos entre las comidas eleva la cantidad de calorias que se requieren durante el día y se acumulan como tejido adiposo, generando obesidad.

Los nutrientes que aportan energía son proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas e hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo. En una dieta bien balanceada, aproximadamente  15% de las calorías se obtienen a partir de las proteínas 55% de los hidratos de carbono y 30% de las grasas. El ingreso calórico total depende de estos tres tipos de nutrientes en los alimentos consumidos.

Una deficiencia de calorías ingeridas puede producir un crecimiento más lento que el normal, pérdida de peso y eventualmente el cese del crecimiento lineal (desnutricion llamada Kwashiorkor o marasmo). Por el contrario la ingesta excesiva de calorías puede producir sobrepeso y obesidad.

PROTEINAS.

Consumir proteinas es muy necesario ya que las proteínas contribuyen a las calorías para el cuerpo, también constituyen el componente básico del protoplasma de las células. La proteína ayuda a la síntesis de purinas y pirimidina y se halla en el ácido desoxirribonucleico (DNA) y en el ácido ribonucleico (RNA). Además de hallarse en el sistema muscular y nervioso y en los tejidos visceral y glandular, se encuentra en los líquidos corporales, enzimas, hormonas y anticuerpos. Las proteinas conforman la estructura del cuerpo.

Un bajo consumo de proteina puede producir un síndrome clínico conocido como kwashiorkor es una desnutrición severa en donde el lactante se ve desnutrido,  edematizado, pelo adelgazado y decolorado con carencias vitaminicas de la piel como la pelagra e infecciones repetidas por deficiencia inmunológica secundaria. El marasmo es el resultado de la deficiencia tanto de proteínas como de calorías otra variante de desnutrición severa, el niño  se ve extremadamente flaco.

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono aportan la mayor porción, aproximadamente el 45 a 55%, de las necesidades calóricas de los niños, y también son una fuente de volumen en la dieta. Los hidratos de carbono se almacenan principalmente en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo liso cardíaco y esquelético. Pueden hallarse prácticamente en todos los órganos del cuerpo y se hallan como glucosa en la sangre y líquidos extracelulares.
Una cantidad excesiva de alimentos que contienen sucrosa como galletitas y dulces pueden producir aumento de la caries dental. Una dieta con alto contenido en azúcares refinados, también puede conducir a diabetes, ateroesclerosis o enfermedades cardiovasculares más tarde. Los hidratos de carbono que no son almacenados como glucógeno se convierten en lípidos, llevando a la obesidad. El ingreso excesivo de hidratos de carbono también puede producir diabetes y diarrea osmótica. 
 
 LIPIDOS
 Cuando un individuo come más alimento del que requiere para energía, los lípidos se acumulan en las células de depósito, aumentando así la cantidad de tejido adiposo. Los lípidos se absorben a partir del intestino y se  depositan en las células de almacenamiento de lípidos (adipocitos) en todo el cuerpo. Parte de estos lípidos es utilizado para la síntesis celular, mientras que algunos son oxidados para aportar energía.
VITAMINAS 
 
La palabra vitamina es un término general para algunas sustancias orgánicas no relacionadas que pueden hallarse en muchos alimentos en pequeñas cantidades y que son necesarias en bajas cantidades para el funcionamiento metabólico normal del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en liposolubles A,D,E,K y las  hidrosolubles B y C. Una dieta variada cubre las necesidades de vitaminas.
  
MINERALES
Los minerales son sustancias homogéneas inorgánicas, muchas de las cuales se requieren en cantidades de vestigios para el cuerpo. Los elementos electropositivos significativos, o catíones, son calcio, magnesio, sodio y potasio. Los elementos electronegativos importantes, o aniones, son cloro, fósforo y azufre. El hierro, cobalto y yodo son complejos orgánicos importantes. Los vestigios de elementos cuyas funciones en el cuerpo se han definido son cobre, flúor, zinc, manganeso y cromo. Los vestigios de elementos cuyas funciones no se han definido o aclarado son silicio, boro, selenio, níquel, aluminio, bromo, arsénico, molibdeno y estroncio.
 
  En conclusión, los niños deben aprender a recibir tres alimentos al día: desayuno, comida y cena que cubra sus requirimientos nutricionales, que contenga proteina, carbohidratos y grasa, vitaminas y minerales, que no rebase la cantidad de calorías que requiere al día porque el niño terminará obeso día con día, que seleccione alimentos que contengan proteina como el pescado, el pollo y carne roja y no solo los que contienen azúcar y grasas como las papas fritas, pizzas, cereales forrados de chocolate o de azúcar y refrescos gasificados o  jugos industrializados excesivamente endulzados además es importante verificar su peso y su estatura frecuentemente con la visita a su pediatra dado que juntos podemos lograr una buena orientación nutricional de sus hijos y por último recuerde que para tener un cuerpo saludable se requiere del deporte o ejercicio en forma cotidiana.